MRŠAVLJENJE
Ugljeni hidrati su supstance sačinjene od ugljenika i vode i najčešće se nalaze u namirnicama biljnog porekla. U proseku daju 4 Kcal po gramu, iako njihova energetska vrednost osciluje između 3,74 Kcal i 4,2 kcal skroba. Oko 10% te vrednosti koristi organizam za procese varenja i apsorpcije.
Na osnovu hemijske strukture ugljeni hidrati se dele na proste i složene.
Prosti ugljeni hidrati, koji se često nazivaju i šećeri obuhvataju monosaharide, disaharide i oligosaharide. U prirodi postoji više od 200 monosaharida koji se razlikuju po broju atoma ugljenika u njihovom lancu.
Fruktoza, glukoza i galaktoza su najbitniji u pogledu hranljivosti.
Monosaharidi (Prosti ugljeni hidrati)
Glukoza se nalazi u hrani u slobodnoj i u formi polisaharida. Predstavlja oblik u koji treba da se transformišu ostali šećeri kako bi ih naš organizam iskoristio. Glikemijski indeks iznosi 100.
Fruktozom obiluje voće i med. Apsorbuje se u tankom crevu i metaboliše se u jetri, koja ga pretvara u glukozu. Glikemijski indeks je nizak i iznosi 23.
Galaktoza se ne nalazi u slobodnoj formi u prirodi, već sjedinjen sa glukozom čini laktozu, mlečni šećer.
Disaharidi (Prosti ugljeni hidrati)
Saharoza – glukoza + fruktoza. Nalazi se u medu, cvekli, šećernoj repi. Glikemijski indeks je 68 +/- 5.
Laktoza – glukoza + galaktoza. U pitanju je mlečni šećer koji je najmanje sladak među disaharidima. Glikemijski indeks je 46 +/- 6.
Maltoza – glukoza + glukoza. Nije zastupljena u našoj ishrani. Najviše je ima u pivu, žitaricama i klicama. Glikemijski indeks je 100.
Oligosaharidi (Prosti ugljeni hidrati)
Oligosaharidi su sačinjeni od dva ili više monosaharida (najviše 10). Najviše se nalaze u namirnicama biljnog porekla, naročito u mahunarkama. Najznačajniji u smislu hranljivosti su disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza).
Maltodestrin – oligosaharid koji se dobija hidrolizom amida. Unose se kao energetski suplementi i mogu biti korisni u sportu i vežbama izdržljivosti.
Polisaharidi (Složeni ugljeni hidrati)
Sačinjeni su od jedinjenja monosaharida (od 10 do više hiljada). Razlikuju su polisaharidi biljnog porekla (skrob i vlakna) i životinjskog (glikogen).
Skrob je biljna rezerva ugljenih hidrata. Prisutna je u izobilju u semenu, žitaricama, grašku, pasulju, krompiru.
Vlakna su strukturni polisaharidi, a najznačajnija je celuloza. Naš organizam nije u stanju da ih koristi u energetske svrhe, ali njihova fermentacija u stomaku je važna za regulaciju apsorpcije nutrijenata i zaštitu od raznih bolesti.
Glikogen je uskladišten u jetri i mišićima najviše 400-500 grama. Glikogen koji se nalazi u životinjama se razgrađuje u potpunosti u trenutku klanja, tako da se u životinjskim namirnicama nalazi u smanjenoj količini.
Ugljini hidrati – varenje i apsorpcija
Varenje ugljenih hidrata započinje u ustima gde pljuvačni enzimi započinju razgradnju složenih ugljenih hidrata. U stomaku, u kiseloj sredini se nastavlja proces, a potom u tankom crevu, gde se zahvaljujući pankreasnim sokovima polisaharidi pretvaraju u monosaharide.
Glukoza se brzo apsorbuje, dok je taj proces kod fruktoze sporiji.
Ugljeni hidrati i njihova funkcija
Ugljeni hidrati predstavljaju najvažniji energijski izvor, naročito tokom intenzivnih fizičnih aktivnosti. Imaju plastičnu funkciju i sudeluju u formaciji nukleinskih kiselina i strukture nerava.
Nakon što su transformisani u glukozu, ugljeni hidrati učestvuju u 3 metabolička procesa, pa tako:
– mogu da ih koriste ćelije za stvaranje energije
– mogu da se skladište u jetri i mišićima u obliku glikogena
– mogu se transformisati u masti i tako skladišteni ako su zalihe glikogena zasićene.
Uloga ugljenih hidrata u našem organizmu je fondamentalna. Centralni nervni sistem zahteva oko 180 grama glukoze dnevno kako bi obavljao svoje funkcije valjano. Takođe, neke krvne ćelije (crvena krvna zrnca) i ćelije nadbubrežne žlezde koriste isključivo glukozu kao primarni izvor energije. U okolnostima nedostatka glukoze (što može biti posledica dugog posta) javljaju se toksične supstance, ketonska tela koja snižavaju ph vrednost jetre, što ostavlja ozbiljne posledice na organizam.
Regulacija glikemije i ugljeni hidrati
Glikemija predstavlja količinu glukoze u krvi. Ljudski organizam poseduje niz mehanizama koji su u stanju da je održavaju konstantnom u toku dana, nezavisno od količine unetih ugljenih hidrata.
Jetra ima najvažniju ulogu u regulaciji: kada se glikemijski nivo snizi, oslobađa se glukoza koja se nalazi u hepatocitima, a kada se poveća, glukoza se skladišti u formi glikogena. Zahvaljujući tome proteinske zalihe mišića ostaju netaknute.
Ugljeni hidrati u ishrani – preterivanje i nedostatak
Ishrana u industrijskim zemljama je obično bogata ugljenim hidratima. Naročito se izdvaja upotreba prostih ugljenih hidrata – monosaharida i disaharida koji se dodaju za zaslađivanje namirnica.
Preterana konzumacija šećera se dovodi u vezu sa gojaznošću, dijabetesom i zubnim karijesom. Savetuje se da se ogranići unos ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom se povećava glikemija nakon unosa 50 grama ugljenih hidrata. Što je veći glikemijski indeks, brže se apsorbuju ugljeni hidrati.
Prosti šećeri ulaze u krvotok brzo i izazivaju hiperprodukciju insulina.
Iako ishrana bogata ugljenim hidratima nije prihvatljiva, druga krajnost je lišiti ih se i na njihov račun obogatiti ishranu mastima i proteinima.
Preterani unos masti i proteina može izazvati hiperholesterolemiju, bolesti jetre i bubrega i neke oblike tumora. U slučaju izrazitog nedostatka ugljenih hidrata javljaju se ketonska tela (kao kod nelečenog dijabetičara) koja kisele krv i mogu dovesti do kome.
Ugljeni hidrati bi trebalo da čine 55-60% ukupnog dnevnog kalorijskog unos. Međutim, to nije jedini bitan parametar. Važno je unositi složene ugljene hidrate koji se sporo apsorbuju, a treba regulisati unos prostih šećera (ne više od 10% ukupnog kalorijskog unosa).
Ugljeni hidrati i sportska aktivnosti
Ugljeni hidrati su neophodni za preživljavanje ljudskog bića. Procenat/količina njihove upotrebe direktno utiče na opšte zdravlje pojedinca. U nekim slučajevima ugljeni hidrati imaju još važniju ulogu – prilikom fizičkih aktivnosti, tačnije aerobika.
Koji ugljeni hidrati? Procena količine potrebnih ugljenih hidrata je često empirijska.
Stručnjaci savetuju izbegavanje velikih porcija bogatih ugljenim hidratima pre vežbanja. Važno je obratiti pažnju na vreme koje je potrebno za varenje i apsorpciju namirnica.
Preporučljivo je da se pre sportske aktivnosti konzumiraju ugljeni hidrati sa srednje-niskim glikemijskim indeksom. Ne treba preterivati sa fruktozom koja se nalazi u voću.
Tokom fizičkih aktivnosti (aerobika) valjalo bi unositi ugljene hidrate srednje-visokog glikemijskog indeksa, kako bi se ostvarilo brzo apsorbovanje.
Nakon aerobika savetuje se konzumacija ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa (ali samo ukoliko se unose odmah nakon vežbanja – u prvih 15 minuta ili najviše sat vremena). Ukoliko prođe više od sat vremena nakon vežbanja, preporučuju se ugljeni hidrati srednjeg glikemijskog indeksa.
Koji su izvori ugljenih hidrata adekvatni za sportske aktivnosti?
Najmanje 2 sata pre aerobika – nerafinisana hrana i namirnice – povrće, ražani hleb, integralni hleb, pasta sa povrćem, pirinač sa povrćem,…
Tokom fizičkih aktivnosti se preporučuje mešavina maltodekstrina, vitarga, saharoze, glukoze i fruktoze.
Nakon fizičkih aktivnosti savetuje se rafinisana hrana i namirnice, naročito: nezačinjena bela pasta, nezačinjen beli pirinač, nezačinjena palenta, galete, banane, bareni nezačinjeni krompir,…
